El mundo de la bici ha alimentado
muchos tópicos que no siempre hacen honor a la verdad. Repasamos algunas
grandes verdades y otras grandes mentiras sobre este deporte.
El corazón de un ciclista late más despacio.
VERDADERO
El corazón de una persona
físicamente entrenada en un deporte aeróbico de larga duración como la BTT late más despacio que el
de una persona sedentaria. La primera razón es que, como fruto de la adaptación
al esfuerzo el corazón aumenta su volumen, impulsando más cantidad de sangre
con cada latido y además ocurre que tras el esfuerzo, en la fase de reposo,
disminuye la secreción de hormonas estimulantes, originando una bajada de
pulsaciones porque el corazón está menos activado. El entrenamiento consigue
que hagamos llegar más oxígeno y más sangre a los músculos, con menos
pulsaciones que las personas que no montan en bicicleta ni hacen un deporte
aeróbico regularmente.
Hay que pedalear siempre entre
las 70 y las 90 rpm.
VERDADERO
Cuando una persona empieza a
montar en bicicleta, incluso aunque tenga un pasado deportivo, lo normal es que
tienda a llevar una cadencia de pedaleo más baja de la óptima. De forma natural
se suelen mover las piernas despacio, a unas 50 ó 60 revoluciones por minuto
(contando una revolución cada vez que el pedal de un lado da una vuelta
completa, recorriendo 360º). Sin embargo la biomecánica demuestra que la
cadencia ideal para lograr el máximo rendimiento muscular con un gasto
contenido está entre las 70 y las 90 rpm. Esto no significa que en algún
momento puntual, como una subida muy dura, no puedas bajar de las 70 o en
alguna bajada o sprint subas hasta las 120 rpm.
La bici de montaña agranda los
muslos y las piernas.
FALSO
Para ganar volumen muscular lo
establecido son series de entre 8 y 10 repeticiones con una carga próxima al
85-80% del máximo peso que puedes mover una sola vez (1 RM o Repetición Máxima). Considerando cada
pedalada como una repetición, el ejercicio que realizas, comparado con el que
se hace en el gimnasio con las máquinas de piernas, es de muy baja intensidad y
con un número elevadísimo de repeticiones. El resultado es una ganancia de
definición muscular y una ligera ganancia de masa muscular, si te comparas con
una persona sedentaria. Si haces un trabajo más intenso, con sprints,
repeticiones en subida y arrancadas podrías ganar algo más de músculo en los
muslos, pero no es un aumento significativo en un ciclista recreativo.
Si extiendes la rodilla completamente al pedalear es que llevas el sillín a la altura correcta.
FALSO
Nunca tiene que haber extensión
de las rodillas durante ningún punto del ciclo del pedaleo. Eso sería síntoma
de una altura de sillín excesiva y es un fallo que cometen muchos usuarios. En
el punto correcto de máxima extensión la rodilla ha de tener un ángulo de cerca
de 150º. En el caso de algunos ciclistas de BTT que tienden a llevar el sillín
ligeramente bajo, con un ángulo de 140º en el punto muerto inferior, esto es
para facilitar una cadencia más alta o para moverse por terrenos complicados
con más facilidad sin que el sillín estorbe, pero esta posición supone más
tensión sobre la rótula así que debe usarse con precaución.
Sin embargo si tienes dolores en
la parte delantera de la rodilla debes subirlo un poco, hasta que la pierna con
el muslo describa un ángulo de 160º aproximadamente, lo que disminuye el estrés
sobre la rótula. En algunas tiendas te podrán ayudar a realizar los ajustes de
la bicicleta a tus dimensiones corporales y tipo de uso. Pero también puedes
calcular tu altura de forma aproximada multiplicando la longitud de tu pierna
por 0,88. Pon esa medida entre el centro del eje de pedalier y la parte alta
del sillín.
Para cambiar de marcha pulsas
el mando correspondiente y ya está.
FALSO
Cambiar de marcha no es tan
simple como pulsar la palanca de los cambios. La bici no es un coche y requiere
de más técnica. Hay que aflojar ligeramente la presión sobre los pedales para
cambiar, justo en el instante en que accionas el mando del cambio, pero sin
dejar de pedalear. Si estás en una subida muy fuerte y lenta tendrás que
anticipar los cambios, porque al dejar de presionar sobre los pedales podrías
pararte y caer. También conviene saber que no todas las combinaciones posibles
de platos y coronas son recomendables. La cadena debe mantenerse lo más
paralela posible al eje longitudinal de la bicicleta, y si combinamos, por
ejemplo, el plato pequeño (el más interno) con el piñón pequeño (el más externo)
la cadena dibuja una diagonal, trabaja torcida, se gasta antes y gasta más toda
la trasmisión. Por ello tenemos ciertas combinaciones
prohibidas que no conviene usar. Se recomienda combinar el plato pequeño
sólo con las tres o cuatro coronas más grandes y el plato grande con las tres o
cuatro más pequeñas. El plato medio lo podemos emplear prácticamente sin
restricciones con todo el piñón completo. Sólo en las bicis de montaña con
doble plato podrás usar todas las combinaciones posibles de los dos platos con
todas las coronas.
Los pies se apoyan sobre el
pedal con la parte media de la planta.
FALSO
Apoyar la mitad de la planta
sobre el pedal es lo que hacen muchos usuarios cuando están empezando a montar
en bicicleta, pero esa es una posición muy poco eficiente, ya que se
desaprovecha parte del brazo de palanca que supone el tramo comprendido entre
el tobillo y la zona de apoyo. Debes apoyar sobre el pedal la zona del
metatarso, en la bola del pie, y podrás aprovechar mejor la energía de tus
piernas sobre los pedales. La forma más fácil de conseguirlo es con unos
pedales automáticos, de los que se enganchan en la zapatilla, ya que así fijas
la cala (pieza que se amarra al pedal) en el punto que más te conviene y el pie
siempre se coloca en la posición correcta cuando se engancha.
Una bicicleta con suspensión
delantera y trasera siempre es más lenta que una que sólo la tiene delantera o
una rígida.
FALSO
Esa afirmación pudo ser cierta al
principio de aparecer las bicicletas con doble suspensión, pero hace tiempo
que, salvo en circuitos muy concretos, las bicis con amortiguación en los dos
ejes son más efectivas que las que sólo tienen suspensión delantera o las que
no tienen ninguna suspensión. La suspensión trasera te permite permanecer más
tiempo sentado en el sillín, ahorrando la energía que teóricamente pierdes por
llevar una bicicleta algo más pesada que una rígida. Sobre todo en rutas largas
acabas más descansado y sólo en algunos casos concretos (competiciones cortas y
explosivas de Duatlón, Cross o algún Rally en pistas muy poco bacheadas) tienen
ventajas las rígidas sólo con suspensión delantera.
El freno delantero es sólo
para emergencias. Usarlo puede hacer que salgas volando por encima del
manillar.
FALSO
El freno delantero es el que
realmente detiene la bicicleta. Hay que usarlo simultáneamente con el freno
trasero en todas las circunstancias, excepto cuando el terreno tiene una
adherencia muy baja (barro muy suelto, hielo, piedras sueltas) o en bajadas con
una pendiente excesiva. Lo que tienes que hacer es aprender a dosificarlo y a
diferenciarlo del freno trasero. No debes presionar las dos palancas por igual,
siempre tendrás algo más de sensibilidad con el freno delantero. La forma de
aprender es con ejercicios de frenada. En una recta marcas una línea en el
suelo, te diriges con velocidad a ella y tratas de parar justo encima de la
misma. Atrasa el peso un instante antes de frenar para evitar salir por delante
si presionas las palancas con demasiada brusquedad. No hay nada como practicar
para ir interiorizando la forma correcta de frenar.
Los pedales automáticos son
peligrosos.
FALSO
Los pedales automáticos pueden
ser peligrosos sólo si no te tomas un tiempo para aprender a usarlos
correctamente. Algunos usuarios los compran, los ponen en su bici, prueban a
enganchar y desenganchar un par de veces y salen a la montaña a enfrentarse a
trialeras y descensos complicados sin tener el gesto de soltar el pedal aún
automatizado. El resultado es que a la primera dificultad se intentan soltar y
se quedan enganchados por no hacer el movimiento que se precisa. Los
automáticos dan mucha más seguridad en bajadas que los pedales sin sujeción
precisamente por evitar que el pie se escape del pedal con los baches, además
de que permiten un mayor control de la bicicleta y con ellos aprovechas mejor
la potencia de tus piernas. Para sacarles todo el partido tienes que hacer
ejercicios en los que asimilarás el gesto correcto. Tan sólo engancha y
desengancha el pie derecho e izquierdo alternativamente, repitiendo diez o doce
veces. El movimiento es un simple giro de talón hacia fuera, pero si no lo
asocias a sacar el pie no lo realizarás correctamente cuando haya una situación
complicada.
La cadena se limpia con
gasolina para desengrasarla.
FALSO
La gasolina desengrasa la cadena
excesivamente, es mejor usar gasoil, que tiene aceite en su composición. Mejor
aún resultan los productos desengrasantes específicos. Algunos tienen base de
cítricos y todos logran desengrasar sin estropear la cadena. Después de
desengrasarla seca la cadena bien y aplica luego un lubricante especial. No
uses aceites corrientes. Los aceites
específicos tienen aditivos que hacen que se pegue a la cadena y no se escape manchándolo
todo. Hay algunos con base de ceras que no manchan nada y a los que no se les
pega el polvo.
El mountain bike se inventó en
USA.
FALSO
Aunque el origen oficial está
ligado al condado de Marin, en California, en la década de los '70, hubo unos precursores
que usaban bicicletas similares a las de montaña veinte años antes. Formaron un
grupo al que llamaban Velo Cross Club de Paris, en 1951 y tenían bicicletas con
rueda de 650 mm
de diámetro a la que acoplaban piezas de motos, como horquillas de suspensión.
Los hidratos de carbono
engordan.
FALSO
A una persona que monta en
bicicleta con cierta regularidad los carbohidratos no le engordan salvo
que cometa grandes excesos. Los carbohidratos hacen ganar peso a la gente
sedentaria ya que si el cuerpo no necesita glucosa para producir energía el
glucógeno se almacena y en último término se transforma en grasa. Salvo en los
momentos de carga en los días previos a una prueba o tras finalizar un ejercicio
intenso, la cantidad recomendada para el mantenimiento de los depósitos de
glucógeno está comprendida entre 6 y 9 g/kg de peso. Lo que serían entre 350 y 450 gramos al día. El
problema ocurre cuando los carbohidratos escogidos no son los adecuados.
Al comer hidratos de carbono, los
niveles de glucosa en sangre van elevándose progresivamente durante su
digestión. El páncreas segregará insulina en función de la cantidad de glucosa
detectada en sangre. Si el aumento de glucosa es muy importante, el pico de
insulina es muy elevado. Al no poder quemarse toda la glucosa comenzará la
transformación de glucosa en ácidos grasos y posteriormente en triglicéridos,
lo que ocurre al tomar carbohidratos de alto índice glucémico en una cantidad
inadecuada.
Muy interesante y clarificador!
ResponderEliminar